நீண்ட நேரம் நாற்காலியில் அமர்வதால் ஏற்படும் பாதிப்புகள்! தடுக்கும் 5 முக்கிய உடற்பயிற்சிகள்...

இன்றைய நவீன வாழ்க்கை முறையில், நம்முடைய பாரம்பரிய வாழ்க்கை முறையை மறந்து ஓர் இயந்திரம்போல வாழ்ந்து வருகிறோம். உடலுழைப்பு பற்றியே அறியாத வண்ணம் இங்கு பலரின் வாழ்கை முறை கழிகிறது.

அவற்றில் முக்கியப் பங்கு வகிப்பது தொழில்நுட்பம், இன்றைய தொழில்நுட்ப வளர்ச்சி நம்மில் ஏற்படுத்தியிருக்கும் தாக்கம் அபரிமிதமானது. நிறுவனங்களில் வேலை செய்வதில் தொடங்கி,வீட்டில் ஓய்வு எடுப்பது வரை எல்லாவற்றிக்கும் தொழில்நுட்பம் இன்றியமையாதது.

அவற்றில் நாம் உட்காரும் முறையும் நாற்காலியும் கூட நமக்கு அதிக பாதிப்பை ஏற்படுத்துகின்றன. கழுத்து வலி, தோல்பட்டை வலி, இடுப்பு வலி, முதுகுவலி என நாள்பட்ட உடல் உபாதைகளால் தினமும் அவதிப்படுகிறீர்கள் என்றால் அதற்கும் நீங்கள் அதிக நேரம் நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பதே முக்கியக் காரணம்.

இவை மட்டுமின்றி, நம் உள் உறுப்புகளையும் பாதிக்கும். நீண்ட நேரம் நாற்காலியில் அமரும்போது, ரத்த ஓட்டம் தேங்கி மூளைக்கும், இதயத்துக்கும் செல்லும் ரத்தத்தின் அளவு குறையும். இதனால், கால், மூளை, இதயம் போன்ற பகுதிகளில் உள்ள ரத்தக்குழாய்களில் கட்டிகள் உண்டாக வாய்ப்பு உண்டு.

பெரும்பாலோனோருக்கு குளிர்சாதன அறையில் வேலை இருப்பதால், உடலுக்குத் தேவையான சூரிய ஒளி கிடைக்காமல் 'வைட்டமின் டி' போன்ற ஊட்டச்சத்து குறைபாடு ஏற்படும். எனவே, நாம் நாற்காலியில் நீண்ட நேரம் அமர்வதால் ஏற்படும், உடல் உபாதைகளைத் தவிர்க்க இந்த5 உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுவது நல்லது.

டம்பெல் உடற்பயிற்சி (Thrusters with dumbbells)

நடுமுதுகுத் தசை, பைசெப்ஸ், தோள்பட்டைத் தசைகள் வலுப்பெற டம்பெல் உடற்பயிற்சி முக்கியமான ஒன்று.

சற்று உயரமான சமதளப் படுக்கையின் இரண்டு பக்கங்களிலும் 'டம்பெல்களை' வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இடது காலினை மடித்த படி, இடது கையைச் சமதளப் படுக்கையில் நேராக வைக்க வேண்டும்.

பிறகு முதுகெலும்பினை நேராக வைத்து வலது கையால் மூச்சினை உள்ளே இழுத்தப்படி 'டம்பெல்லைத்' தூக்க வேண்டும். சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு, மூச்சை வெளியேவிட்ட படி பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோன்று, இடது பக்கத்தில் செய்ய வேண்டும். இருப்பினும், இந்த பயிற்சியினை முதுகில் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் கண்டிப்பாக செய்யக்கூடாது.

நீச்சல் பயிற்சி (Swimmers)

உடலில் உள்ள அத்தனை உறுப்புகளுக்கும் நீச்சல் பயிற்சி பலனளிக்கும். அவற்றில் முக்கியமாக நீண்ட நேரம் நாற்காலியில் அமர்ந்து, முதுகு வலியால் அவதிப்படுபவர்கள் நீச்சல் அடிப்பதால், முதுகுத் தண்டுவடம் வலிமை பெற்று முதுகு வலி ஏற்படாது. தோள் வலி, கழுத்து வலியும் நீங்கும்.

பெண்களுக்கு முக்கியமாக நீச்சல் பயிற்சி, உடலில் ஹார்மோன் பிரச்சனை மற்றும் மாதவிலக்கு கோளாறுகளைச் சரி செய்ய உதவும். தொடர்ந்து நீச்சல் பயிற்சி செய்து வருபவர்களுக்கு எலும்பு மூட்டு தொடர்பான நோய்கள் வருவது குறைகிறது.

ஒரு கை பிளாங் (One arm plank)

ஒரு சமதளத் தரையில் உங்களது முதுகினை நேராக நிமிர்த்தி வைத்து, கால்களை நன்றாக நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். பிறகு ஒரு கையினை மேல் நோக்கி உயர்த்தி 30 விநாடிகள் நிற்க வேண்டும். இதேபோல், மறு பக்கமும் செய்ய வேண்டும். ஒரு கையினை மடக்கி மறு கையினை உயர்த்தும் போது முதுகு கீழே படாமல் இருப்பது அவசியம். இது முதுகுக்கு ரத்த ஓட்டம் சீராகச் செல்ல உதவும். வலிகளைக் குறைக்கும்.

புஜங்காசனம்:

குப்புறப்படுத்துக்கொண்டு, இரண்டு கால்களையும் சேர்த்து வைத்து, கைகளை தோள்பட்டைக்குக் கீழே ஊன்றி மேலே அண்ணாந்து பார்க்க வேண்டும். இதேபோல், மூன்று முறை செய்ய வேண்டும். இது, முதுகில் உள்ள தசைகளை வலுபெறச் செய்வதில் முக்கியமானவை.

டர்டி டாக்ஸ் (Dirty dogs)

'டர்டி டாக்ஸ்' உடற்பயிற்சி என்றால்நாய் போல உடலை வளைத்தல் வேண்டும். இரு கால்களையும் மடித்து முட்டிப்போட்டு நின்றபடி, நாயினை போல கைகளை முன்னால் ஊன்றிய நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

கால் முட்டியைச் சற்று அகலமாக வைத்து, கைகள் அதற்கு நேராக இருக்குமாறு சரி செய்துகொள்ள வேண்டும். பிறகு ஒரு காலினை தூக்கி 3 முறை மடக்கி காண்பிக்க வேண்டும். இந்த நிலையில், முதுகுப் பகுதி நன்கு வளைந்து, ஒரு பள்ளம்போல ஏற்படும். நுரையீரல் வலுப்பெறுவதற்கும் இதயத்தில் ரத்த ஓட்டம் சீராக இயங்குவதற்கும் 'டர்டி டாக்ஸ்' பயிற்சி நன்கு உதவுகிறது.

எனவே, நாம் நாற்காலியில் நீண்ட நேரம் உட்காருவதால் ஏற்படும் உடல் உபாதைகளை உணர்ந்து, உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளவது அவசியம்.